A medida que envejecemos, la salud ósea y muscular se vuelve una preocupación primordial. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la desmineralización ósea son desafíos comunes en la tercera edad que pueden afectar la movilidad y la calidad de vida. Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son una fuente de nutrientes (calcio y proteínas) cruciales para enfrentar estos problemas. Es esencial conocer las ingestas diarias recomendadas de lácteos y cómo estos pueden ayudarte a mantener la salud en la vejez.
Beneficios de los lácteos en las personas mayores
Los lácteos son un grupo único de alimentos por su perfil nutricional: proporcionan proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y péptidos bioactivos. Son fuente de calcio altamente biodisponible (lo que quiere decir que se absorbe mejor en comparación con otros alimentos) y proteínas de alta calidad. En cuanto a las vitaminas, los lácteos proporcionan vitamina B2, esencial para la transformación de los alimentos en energía, y vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos, entre otras funciones.
Las proteínas de alta calidad de la leche y sus derivados ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, la cual tiende a disminuir con la edad. Esta pérdida de masa muscular afecta aproximadamente al 30% de las personas mayores de 60 años y a más del 50% de los mayores de 80 años. Por otra parte, el calcio es un mineral fundamental para la salud ósea. Se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida. Diversos estudios han demostrado que las ingestas adecuadas de calcio, proteínas y vitamina D se asocian con un menor riesgo de desarrollar osteoporosis. Además, el consumo de más de 6 raciones de lácteos a la semana se vincula con un menor riesgo de fragilidad general. Por otro lado, consumir productos lácteos puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial, uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular en las personas mayores.
¿Qué proporción diaria de lácteos deben ingerir las personas mayores?
Para mantener una salud ósea y muscular óptima, las recomendaciones diarias de calcio para las personas mayores de 60 años son de 800-1300 mg. Esto equivale a consumir 2-4 raciones de lácteos al día. Cada ración de lácteos equivale a:
- 1 vaso de leche (250 ml)
- 2 yogures de 125 g cada uno
- 125 g de queso fresco
- 30 g de queso semicurado
- 20 g de queso curado (consumo ocasional)
Una dieta equilibrada, incluyendo las raciones de lácteos recomendados al día, combinada con actividad física regular, puede mejorar la salud ósea y muscular, contribuyendo a un envejecimiento saludable.
Cómo incorporar los lácteos en la dieta de las personas mayores
- Desayuno nutritivo: comienza el día con un desayuno completo. Puedes incluir un vaso de Leche de Pastoreo LARSA con cereales integrales o avena, combinándolo con una pieza de fruta de temporada. Esta combinación proporciona calcio, proteínas, minerales, vitaminas y energía para afrontar el día.
- Tentempiés saludables: entre comidas, opta por un Yogur Natural LARSA, elaborado con leche de pastoreo, acompañado por 20-30 g de frutos secos como nueces o almendras, además de una pieza de fruta.
- Queso en las comidas: añade queso a tus ensaladas, sándwiches o platos principales. Para un menor contenido graso, prueba nuestro Queso en Lonchas Ligero LARSA o nuestro Queso Fresco LARSA, ideal para cenas ligeras o como tentempié.
