A medida que envellecemos, a saúde ósea e muscular vólvese unha preocupación primordial. A perda de masa muscular (sarcopenia) e a desmineralización ósea son desafíos comúns na terceira idade que poden afectar a mobilidade e a calidade de vida. Os lácteos, como o leite, o iogur e o queixo, son unha fonte de nutrientes (calcio e proteínas) cruciais para enfrontar estes problemas. É esencial coñecer as inxestións diarias recomendadas de lácteos e como estes poden axudarche a manter a saúde na vellez.
Beneficios dos lácteos nas persoas maiores
Os lácteos son un grupo único de alimentos polo seu perfil nutricional: proporcionan proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais e péptidos bioactivos. Son fonte de calcio altamente biodispoñible (o que quere dicir que se absorbe mellor en comparación con outros alimentos) e proteínas de alta calidade. En canto ás vitaminas, os lácteos proporcionan vitamina B2, esencial para a transformación dos alimentos en enerxía, e vitamina B12, esencial para a formación de glóbulos vermellos, entre outras funcións.
As proteínas de alta calidade do leite e os seus derivados axudan a manter e aumentar a masa muscular, a cal tende a diminuír coa idade. Esta perda de masa muscular afecta aproximadamente ao 30% das persoas maiores de 60 anos e a máis do 50% dos maiores de 80 anos. Por outra banda, o calcio é un mineral fundamental para a saúde ósea. Estímase que 1 de cada 3 mulleres e 1 de cada 5 homes maiores de 50 anos sufrirá unha fractura por osteoporose na súa vida. Diversos estudos demostraron que as inxestións adecuadas de calcio, proteínas e vitamina D asócianse cun menor risco de desenvolver osteoporose. Ademais, o consumo de máis de 6 racións de lácteos á semana vincúlase cun menor risco de fraxilidade xeral. Doutra banda, consumir produtos lácteos pode axudar a reducir os niveis de presión arterial, un dos factores de risco máis importantes de enfermidade cardiovascular nas persoas maiores.
Que proporción diaria de lácteos deben inxerir as persoas maiores?
Para manter unha saúde ósea e muscular óptima, as recomendacións diarias de calcio para as persoas maiores de 60 anos son de 800-1300 mg. Isto equivale a consumir 2-4 racións de lácteos ao día. Cada ración de lácteos equivale a:
- 1 vaso de leite (250 ml)
- 2 iogures de 125 g cada un
- 125 g de queixo fresco
- 30 g de queixo semicurado
- 20 g de queixo curado (consumo ocasional)
Unha dieta equilibrada, incluíndo as racións de lácteos recomendados ao día, combinada con actividade física regular, pode mellorar a saúde ósea e muscular, contribuíndo a un envellecemento saudable.
Como incorporar os lácteos na dieta das persoas maiores?
- Almorzo nutritivo: comeza o día cun almorzo completo. Podes incluír un vaso de Leite de Pastoreo LARSA con cereais integrais ou avea, combinándoo cunha peza de froita de tempada. Esta combinación proporciona calcio, proteínas, minerais, vitaminas e enerxía para afrontar o día.
- Aperitivos saudables: entre comidas, opta por un Iogur Natural LARSA, elaborado con leite de pastoreo, acompañado por 20-30 g de froitos secos como noces ou améndoas, ademais dunha peza de froita.
- Queixo nas comidas: engade queixo ás túas ensaladas, sándwichs ou pratos principais. Para un menor contido graxo, proba o noso Queixo en barra lixeiro LARSA ou o noso Queixo fresco LARSA, ideal para ceas lixeiras ou como aperitivo.
