Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana durante siglos. Desde las antiguas civilizaciones hasta la actualidad, la fermentación ha permitido aumentar la vida útil y modificar el valor nutricional y las características organolépticas de los alimentos. En las últimas décadas, su popularidad ha crecido notablemente debido a sus efectos en la salud. En este artículo, exploramos tres de estos alimentos fermentados conocidos.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso en el que microorganismos como bacterias, levaduras o mohos descomponen los carbohidratos, como los azúcares, para producir ácidos, gas o alcohol. El proceso de fermentación puede ocurrir de forma espontánea, bajo condiciones ambientales adecuadas, o ser provocado intencionalmente, mediante la adición de cultivos iniciadores específicos para controlar y optimizar los resultados.
Entre los alimentos fermentados más comunes encontramos: el chocolate, la cerveza, el pan, el vino, el yogur, el kéfir, el queso, las aceitunas de mesa y los encurtidos, la salsa de soja, la kombucha, el vinagre, el miso, el chucrut, el tempeh… Así, los alimentos fermentados pueden dividirse en aquellos que conservan los microorganismos responsables de la fermentación “vivos” y los que no. Por ejemplo, el yogur o el vinagre de manzana sin pasteurizar conservan sus microorganismos vivos, mientras que el pan, el chocolate o la cerveza los pierden durante su procesamiento. Esta diferencia influye directamente en los beneficios potenciales para la salud de cada producto.
Beneficios de algunos alimentos fermentados
Yogur
El yogur es uno de los alimentos fermentados más conocidos y consumidos en todo el mundo. Se obtiene tras la fermentación de la leche por parte de bacterias como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que descomponen la lactosa (el azúcar de la leche) en ácido láctico. Este proceso no solo da lugar al característico sabor y la textura del yogur, sino que también hace que este producto sea mucho más fácil de digerir, especialmente para personas con intolerancia a la lactosa.
El yogur es una fuente natural de calcio, proteínas y aporta vitaminas del grupo B. Además, debido a la fermentación de la leche, también pueden formarse compuestos beneficiosos como los péptidos bioactivos, que tienen potenciales efectos antihipertensivos y antioxidantes. Por otro lado, el consumo regular de esta leche fermentada se ha asociado consistentemente a patrones dietéticos más saludables y a una posible reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Chucrut
El sauerkraut, o chucrut, es un alimento fermentado a base de repollo o col, originario de Europa Central. Durante su preparación, el repollo se corta en tiras finas y se fermenta con bacterias lácticas, que convierten los azúcares del vegetal en ácido láctico. Este proceso no solo preserva el repollo, sino que también crea un sabor ácido y característico, y es un excelente acompañamiento para carnes, ensaladas o sándwiches.
Las bacterias ácido-lácticas que fermentan la col son las responsables de producir ácidos orgánicos, bacteriocinas (péptidos antimicrobianos), vitaminas y compuestos responsables de su olor y sabor característicos. Por otro lado, la fermentación hace que muchos de los nutrientes sean más biodisponibles; es decir, que se absorban y utilicen mejor en nuestro organismo.
Kombucha
La kombucha es la bebida saludable de moda. Esta bebida fermentada a base de té se obtiene al fermentar una mezcla de té negro o verde con azúcar y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras conocido como SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). El proceso de fermentación convierte los azúcares en ácidos, dióxido de carbono y compuestos fenólicos, lo que le confiere a la kombucha su característico sabor ácido y efervescente. Su principal beneficio es que puede ser un buen sustituto de refrescos y bebidas alcohólicas o azucaradas en personas que tienden a consumir en exceso estos últimos.