Alimentos fermentados saudables: Que son e cales son os máis coñecidos?

Os alimentos fermentados formaron parte da dieta humana durante séculos. Desde as antigas civilizacións ata a actualidade, a fermentación permitiu aumentar a vida útil e modificar o valor nutricional e as características organolépticas dos alimentos. Nas últimas décadas, a súa popularidade creceu notablemente debido aos seus efectos na saúde. Neste artigo, exploramos tres destes alimentos fermentados coñecidos. 

Que son os alimentos fermentados? 

Os alimentos fermentados son aqueles que pasaron por un proceso no que microorganismos como bacterias, fermentos ou mofos descompoñen os carbohidratos, como os azucres, para producir ácidos, gases ou alcois. O proceso de fermentación pode ocorrer de forma espontánea, baixo condicións ambientais adecuadas, ou ser provocado intencionalmente, mediante a adición de cultivos iniciadores específicos para controlar e optimizar os resultados.  

Entre os alimentos fermentados máis comúns atopamos: o chocolate, a cervexa, o pan, o viño, o iogur, o kéfir, o queixo, as olivas de mesa e os encurtidos, a salsa de soia, a kombucha, o vinagre, o miso, o chucrut, o tempeh…  

Así, os alimentos fermentados poden dividirse naqueles que conservan os microorganismos responsables da fermentación “vivos” e os que non. Por exemplo, o iogur ou o vinagre de mazá sen pasteurizar conservan os seus microorganismos vivos, mentres que o pan, o chocolate ou a cervexa pérdenos durante o seu procesamento. Esta diferenza inflúe directamente nos beneficios potenciais para a saúde de cada produto.

Beneficios dalgúns alimentos fermentados

Iogur

O iogur é un dos alimentos fermentados máis coñecidos e consumidos en todo o mundo. Obtense tras a fermentación do leite por parte de bacterias como Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, que descompoñen a lactosa (o azucre do leite) en ácido láctico. Este proceso non só dá lugar ao característico sabor e á textura do iogur, senón que tamén fai que este produto sexa moito máis fácil de dixerir, especialmente para persoas con intolerancia á lactosa. 

O iogur é unha fonte natural de calcio, proteínas e achega vitaminas do grupo B. Ademais, debido á fermentación do leite, tamén poden formarse compostos beneficiosos como os péptidos bioactivos, que teñen potenciais efectos antihipertensivos e antioxidantes. Doutra banda, o consumo regular deste leite fermentado asociouse consistentemente a patróns dietéticos máis saudables e a unha posible redución do risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Chucrut

O sauerkraut, ou chucrut, é un alimento fermentado a base de repolo ou col, orixinario de Europa Central. Durante a súa preparación, o repolo córtase en tiras finas e ferméntase con bacterias lácticas, que converten os azucres do vexetal en ácido láctico. Este proceso non só preserva o repolo, senón que tamén crea un sabor acedo e característico, e é un excelente acompañamento para carnes, ensaladas ou bocadillos. 

As bacterias acido-lácticas que fermentan a col son as responsables de producir ácidos orgánicos, bacteriocinas (péptidos antimicrobianos), vitaminas e compostos responsables do seu cheiro e sabor característicos. Doutra banda, a fermentación fai que moitos dos nutrientes sexan máis biodispoñibles; é dicir, que se absorban e utilicen mellor no noso organismo. 

Kombucha 

A kombucha é a bebida saudable de moda. Esta bebida fermentada a base de té obtense ao fermentar unha mestura de té negro ou verde con azucre e un cultivo simbiótico de bacterias e fermentos coñecido como SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast, no seu nome en inglés). O proceso de fermentación converte os azucres en ácidos, dióxido de carbono e compostos fenólicos, o que lle confire á kombucha o seu característico sabor acedo e efervescente. O seu principal beneficio é que pode ser un bo substituto de refrescos e bebidas alcohólicas ou azucradas en persoas que tenden a consumir en exceso estes últimos.  

365