El calcio es un mineral cuyo aporte es esencial en la dieta. Sus funciones son extensas y algunas muy conocidas como la formación de huesos y dientes y otras no tanto, como su papel fundamental en la contracción muscular o el impulso nervioso. Sin embargo, muchas veces surgen dudas respecto a cuánto calcio hay que tomar exactamente en el día a día para mantener un óptimo estado de salud.
Cantidades recomendadas de calcio según la edad
Las recomendaciones de ingesta de este mineral pueden variar dependiendo del sexo y la edad. Por ejemplo, los requerimientos diarios de calcio en niños y adolescentes en etapa de crecimiento o las de las mujeres embarazadas y lactantes son mayores respecto a las de los adultos en general. Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), las necesidades específicas de cada rango de edad que garantizan un correcto desarrollo y mantenimiento de la salud ósea, llamadas Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) serían las siguientes:
- Niños de 1 a 3 años: 600 mg al día.
- Niños de 4 a 5 años: 700 mg al día.
- Niños de 6 a 9 años: 800 mg al día.
- Niños y adolescentes de 9 a 19 años: 1200 mg al día.
- Adultos de 20 a 60 años: 800-1000 mg al día.
- Mujeres mayores de 60 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg al día.
- Embarazo: 1100 mg al día.
- Lactancia: 1200 mg al día.
Sin embargo, estas recomendaciones varían según las directrices establecidas por los organismos de salud de cada país. En Reino Unido o en Japón, por ejemplo, las recomendaciones son ligeramente más bajas, con 700 mg diarios para los adultos.
Cómo cubrir los requerimientos diarios de calcio
Si bien es cierto que el calcio es un mineral presente en una gran variedad de alimentos, el calcio que contienen los lácteos tiene una mayor biodisponibilidad, debido a la presencia de forma natural de lactosa, proteínas y vitamina D, que favorecen la absorción de este mineral. Por esto, la leche, el yogur, o el queso son fuentes de calcio de fácil acceso para la mayoría de la población y es esencial incluirlos diariamente en la dieta para poder cubrir los requerimientos diarios.
En concreto, los lácteos nos aportan:
- Leche (200-250 ml): Un vaso o taza de leche (200-250 ml) es una excelente fuente de calcio, proporcionando alrededor de 300 mg de este mineral.
- Queso fresco (85-125 g): Consumir entre 85 y 125 gramos de queso fresco aporta aproximadamente 250-300 mg de calcio,
- Queso curado (40-60 g): Una porción de 40 a 60 gramos de queso curado, equivalente a 2-3 lonchas de queso, puede brindar alrededor de 300-400 mg de calcio, dependiendo de la variedad de queso.
- Yogur (125 g): Una unidad de yogur (125 g) proporciona alrededor de 150-200 mg de calcio, siendo una opción nutritiva para alcanzar las recomendaciones diarias.
Por ejemplo, para cubrir los 800-1000 mg diarios de calcio recomendados en los adultos en general, podríamos consumir cada día un vaso de leche, dos yogures (que equivalen a una ración de lácteos) y una porción de queso fresco o curado. Al combinar diferentes raciones de lácteos dentro de estas porciones recomendadas, es posible alcanzar fácilmente las cantidades recomendadas de calcio según las pautas establecidas por las autoridades sanitarias: 3 raciones de lácteos al día.
La leche y sus derivados juegan un papel fundamental en el aporte del calcio a través de la alimentación, debido a la presencia del mismo altamente biodisponible, además de ser alimentos fácilmente accesibles para toda la población.
Además, nuestra leche de pastoreo certificada es una fuente de nutrientes excepcional derivada de animales que pastan libremente en entornos naturales. La filosofía de LARSA se basa en la preservación de la tradición y la autenticidad, ofreciendo productos lácteos de exquisito sabor y saludables para ti y para los tuyos.
