O calcio é un mineral cuxo achegue é esencial na dieta. As súas funcións son extensas e algunhas moi coñecidas como a formación de ósos e dentes e outras non tanto, como o seu papel fundamental na contracción muscular ou o impulso nervioso. Con todo, moitas veces xorden dúbidas respecto a canto calcio hai que tomar exactamente no día a día para manter un óptimo estado de saúde.
Cantidades recomendadas de calcio segundo a idade
As recomendacións de inxesta deste mineral poden variar dependendo do sexo e a idade. Por exemplo, os requirimentos diarios de calcio en nenos e adolescentes en etapa de crecemento ou as das mulleres embarazadas e lactantes son maiores respecto ás dos adultos en xeral. Segundo a Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (FESNAD), as necesidades específicas de cada rango de idade que garanten un correcto desenvolvemento e mantemento da saúde ósea, chamadas Inxestas Dietéticas de Referencia (IDR) serían as seguintes:
- Nenos de 1 a 3 anos: 600 mg ao día.
- Nenos de 4 a 5 anos: 700 mg ao día.
- Nenos de 6 a 9 anos: 800 mg ao día.
- Nenos e adolescentes de 9 a 19 anos: 1200 mg ao día.
- Adultos de 20 a 60 anos: 800-1000 mg ao día.
- Mulleres maiores de 60 anos e homes maiores de 70 anos: 1200 mg ao día.
- Embarazo: 1100 mg ao día.
- Lactación: 1200 mg ao día.
Con todo, estas recomendacións varían segundo as directrices establecidas polos organismos de saúde de cada país. En Reino Unido ou en Xapón, por exemplo, as recomendacións son lixeiramente máis baixas, con 700 mg diarios para os adultos.
Como cubrir os requirimentos diarios de calcio?
Aínda que é certo que o calcio é un mineral presente nunha gran variedade de alimentos, o calcio que conteñen os lácteos ten unha maior biodisponibilidad, debido á presenza de forma natural de lactosa, proteínas e vitamina D, que favorecen a absorción deste mineral. Por isto, o leite, o iogur, ou o queixo son fontes de calcio de fácil acceso para a maioría da poboación e é esencial incluílos diariamente na dieta para poder cubrir os requirimentos diarios.
En concreto, os lácteos achégannos:
- Leite (200-250 ml). Un vaso ou cunca de leite (200-250 ml) é unha excelente fonte de calcio, proporcionando ao redor de 300 mg deste mineral.
- Queixo fresco (85-125 g). Consumir entre 85 e 125 gramos de queixo fresco achega aproximadamente 250-300 mg de calcio.
- Queixo curado (40-60 g). Unha porción de 40 a 60 gramos de queixo curado, equivalente a 2-3 liscos de queixo, pode brindar ao redor de 300-400 mg de calcio, dependendo da variedade de queixo.
- Iogur (125 g). Unha unidade de iogur (125 g) proporciona ao redor de 150-200 mg de calcio, sendo unha opción nutritiva para alcanzar as recomendacións diarias.
Por exemplo, para cubrir os 800-1000 mg diarios de calcio recomendados nos adultos en xeral, poderiamos consumir cada día un vaso de leite, dous iogures (que equivalen a unha ración de lácteos) e unha porción de queixo fresco ou curado. Ao combinar diferentes racións de lácteos dentro destas porcións recomendadas, é posible alcanzar facilmente as cantidades recomendadas de calcio segundo as pautas establecidas polas autoridades sanitarias: 3 racións de lácteos ao día.
O leite e os seus derivados xogan un papel fundamental na achega do calcio a través da alimentación, debido á presenza do mesmo altamente biodisponible, ademais de ser alimentos facilmente accesibles para toda a poboación.
Ademais, o noso leite de pastoreo certificada é unha fonte de nutrientes excepcional derivada de animais que pastan libremente en contornas naturais. A filosofía de LARSA baséase na preservación da tradición e a autenticidade, ofrecendo produtos lácteos de exquisito sabor e saudables para ti e para os teus.
