El deseo de perder peso es una meta común para muchas personas que buscan mejorar su salud y bienestar. En este viaje, es importante explorar diferentes estrategias que puedan facilitar la pérdida de peso de manera efectiva y sostenible. Una opción que ha ganado atención en los últimos años es el yogur. Pero ¿puede el yogur ayudarte realmente a perder peso? Vamos a profundizar en el tema y descubrir cómo este alimento puede ser un aliado valioso en tu viaje hacia una vida más saludable.
El papel del yogur y el calcio en la pérdida de peso
El yogur es fuente de calcio, dado que contiene 130 mg de este mineral por cada 100 g de producto. Cada yogur que consumimos (125 g) nos aporta un 20% de las ingestas recomendadas de calcio para un adulto sano (800 mg/día).
Algunos estudios científicos sugieren que el calcio (especialmente el calcio proveniente de los lácteos) puede contribuir a la pérdida de grasa corporal, en el contexto de un patrón dietético saludable e hipocalórico y ejercicio físico regular, en comparación con dietas pobres en calcio. Estos estudios han demostrado la asociación inversa entre una mayor ingesta de calcio dietético y la ingesta de productos lácteos (en forma de yogur) y patologías como el síndrome metabólico, hipertensión y obesidad, entre otras.
Uno de los posibles mecanismos fisiológicos que podrían explicar esta relación, plantean algunos autores, podría ser la llamada “paradoja del calcio”: cuanto menos calcio ingerimos, más aumenta este en los adipocitos y más grasa acumulamos. Los estudios mencionados proponen que las elevadas concentraciones de calcio en los adipocitos (células del tejido adiposo o graso) conducen a un incremento en la tasa de lipogénesis (acumulación de grasa) e inhibición de la lipólisis (metabolismo de los ácidos grasos). En este sentido, una mayor ingesta de calcio en la dieta (por ejemplo, el calcio del yogur), provocaría una disminución del calcio dentro del adipocito por medio de señalización hormonal como mecanismo homeostático, en interacción con el calcitriol (vitamina D).
Además, estos estudios recalcan que las fuentes lácteas de calcio son más efectivas que el calcio consumido a través de suplementos dietéticos, hipotéticamente debido a la presencia de aminoácidos de cadena ramificada y péptidos bioactivos en el suero lácteo, que contribuirían a crear una sensación de saciedad. Por otro lado, el calcio dietético podría reducir moderadamente la digestibilidad de las grasas, incrementando su excreción y, por lo tanto, disminuyendo la absorción de las mismas.
Conclusiones
Los lácteos, entre ellos el yogur, son una importante fuente de calcio en la dieta, además de proporcionar una variedad de otros nutrientes esenciales. Estudios han encontrado una asociación en un mayor consumo de yogur y un IMC (índice de masa corporal) más bajo. Incorporar lácteos, como el yogur, en dietas con restricción calórica ha mostrado, en ciertos estudios, resultar en una mayor pérdida de grasa total y visceral, mientras se mantiene la masa muscular o masa magra de manera más efectiva. Sin embargo, los mecanismos detrás de esta asociación aún no están del todo definidos, por lo que se requieren más estudios que puedan confirmar dicha hipótesis.
Así, señalan dichos estudios, incrementar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa a 4-5 porciones al día y/o elevar el consumo de calcio y vitamina D a través de suplementos (especialmente para aquellas personas con una ingesta de calcio deficiente) podría resultar beneficioso para el control de peso y podría favorecer una mejora en la composición corporal durante un proceso de pérdida de peso moderada, siempre en el contexto de un patrón dietético saludable y actividad física regular.
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