Mantener una correcta alimentación es esencial para gozar de un buen estado de salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo, durante la menopausia y las etapas anteriores y posteriores a la misma, las necesidades nutricionales adquieren una importancia crucial. Esta etapa se caracteriza principalmente por el cese de la menstruación por más de 12 meses y refleja una disminución en la producción hormonal ovárica (estrógenos y progesterona), culminando en la pérdida de la capacidad reproductiva y por tanto de la fertilidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de las mujeres experimentan la menopausia entre los 45 y los 55 años.
Es importante comprender que la menopausia no constituye una enfermedad, sino un período de cambios en el que las medidas preventivas pueden mejorar significativamente la calidad de vida.
Menopausia y osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por una disminución en la densidad mineral ósea y un deterioro del tejido óseo, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El estrógeno es una hormona sexual femenina que juega un papel fundamental en la salud ósea ya que ayuda a regular el equilibrio entre la formación y la degradación ósea, estimulando la actividad de los osteoblastos (células encargadas de formar hueso nuevo) y suprimiendo la actividad de los osteoclastos (células que descomponen el hueso).
Sin embargo, durante la menopausia, disminuye drásticamente la producción de estrógeno en los ovarios, lo que resulta en una pérdida neta de masa ósea y una mayor fragilidad ósea, con el consecuente aumento del riego de osteoporosis y fracturas. En esta etapa es fundamental una adecuada ingesta de calcio y vitamina D para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, lo que puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis. Las recomendaciones de ingesta de calcio en esta etapa se sitúan en 1200 mg/día, 200 mg más al día respecto a la recomendación general para un adulto sano.
El calcio presente en los lácteos como la leche, el yogur, o el queso tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe en mayor medida que el calcio presente en otros alimentos. Por esto, las recomendaciones de lácteos en esta etapa apuntan a: 3-4 raciones/día.
Síndrome metabólico y salud cardiovascular
Los estrógenos ejercen un papel protector frente a diversas enfermedades. Sin embargo, tras la menopausia, debido a la bajada en la producción de estrógenos y el cambio en la composición corporal por la disminución de la tasa metabólica basal, este período se relaciona con un riesgo aumentado de padecer obesidad central, resistencia a la inulina, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
Además, los lácteos son fuente de proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. La pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento, conocida como sarcopenia, puede ser un problema particularmente relevante durante la menopausia en las mujeres. Este proceso puede estar relacionado con varios factores, incluidos los cambios hormonales, la disminución en la actividad física y la ingesta dietética inadecuada. En este contexto, los lácteos pueden desempeñar un papel importante en la prevención de la sarcopenia durante la menopausia.
Las recomendaciones nutricionales en esta etapa para prevenir estas afecciones serían mantener un balance energético adecuado, con especial importancia en la ingesta adecuada de calcio y vitamina D proveniente de lácteos bajos en grasas, ejercicio físico regular, descanso adecuado, y la cesación del hábito tabáquico y del consumo de alcohol.