Manter unha correcta alimentación é esencial para gozar dun bo estado de saúde en todas as etapas da vida. Con todo, durante a menopausa e as etapas anteriores e posteriores á mesma, as necesidades nutricionais adquiren unha importancia crucial. Esta etapa caracterízase principalmente polo cesamento da menstruación por máis de 12 meses e reflicte unha diminución na produción hormonal ovárica (estróxenos e proxesterona), culminando na perda da capacidade reprodutiva e por tanto da fertilidade. Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), a maioría das mulleres experimentan a menopausa entre os 45 e os 55 anos.
É importante comprender que a menopausa non constitúe unha enfermidade, senón un período de cambios no que as medidas preventivas poden mellorar significativamente a calidade de vida.
Menopausa e osteoporose
A osteoporose é unha enfermidade ósea caracterizada por unha diminución na densidade mineral ósea e unha deterioración do tecido óseo, o que aumenta o risco de fracturas. O estróxeno é unha hormona sexual feminina que xoga un papel fundamental na saúde ósea, xa que axuda a regular o equilibrio entre a formación e a degradación ósea, estimulando a actividade dos osteoblastos (células encargadas de formar óso novo) e suprimindo a actividade dos osteoclastos (células que descompoñen o óso).
Con todo, durante a menopausa, redúcese drasticamente a produción de estróxeno nos ovarios, o que resulta nunha perda neta de masa ósea e unha maior fraxilidade ósea, co consecuente aumento do risco de osteoporose e fracturas. Nesta etapa é fundamental unha adecuada inxesta de calcio e vitamina D para o mantemento dos ósos en condicións normais, o que pode reducir o risco de padecer osteoporose. As recomendacións de inxesta de calcio nesta etapa sitúanse nos 1200 mg/día, 200 mg máis ao día respecto a a recomendación xeral para un adulto san.
O calcio presente nos lácteos como o leite, o iogur, ou o queixo ten unha alta biodisponibilidade, o que significa que se absorbe en maior medida que o calcio presente noutros alimentos. Por isto, as recomendacións de lácteos nesta etapa apuntan a: 3-4 racións/día.
Síndrome metabólico e saúde cardiovascular
Os estróxenos exercen un papel protector fronte a diversas enfermidades. Con todo, tras a menopausa, debido á baixada na produción de estróxenos e o cambio na composición corporal pola diminución da taxa metabólica basal, este período está relacionado cun risco aumentado de padecer obesidade central, resistencia á inulina, síndrome metabólico e enfermidades cardiovasculares.
Ademais, os lácteos son fonte de proteínas de alto valor biolóxico, que conteñen todos os aminoácidos esenciais necesarios para a síntese de proteínas musculares. A perda de masa muscular e forza que ocorre co avellentamento, coñecida como sarcopenia, pode ser un problema particularmente relevante durante a menopausa nas mulleres. Este proceso pode estar relacionado con varios factores, incluídos os cambios hormonais, a redución da actividade física e a inxesta dietética inadecuada. Neste contexto, os lácteos poden desempeñar un papel importante na prevención da sarcopenia durante a menopausa.
As recomendacións nutricionais nesta etapa para previr estas doenzas serían manter un balance enerxético adecuado, con especial importancia na inxesta adecuada de calcio e vitamina D presentes en lácteos baixos en graxas, exercicio físico regular, descanso adecuado e o cesamento do hábito tabaqueiro e consumo de alcol.