A medida que envejecemos, la alimentación adquiere una importancia crucial para mantener la salud y prevenir enfermedades. La leche y los productos lácteos juegan un papel fundamental para cubrir las necesidades nutricionales que cambian con el paso de los años. Consumir cada día los lácteos recomendados en esta etapa vital puede ayudar a fortalecer los huesos, mantener y aumentar la masa muscular y mejorar el bienestar general.
Con el envejecimiento, es común que aparezcan diferentes problemas de salud que afectan a la alimentación. La pérdida de piezas dentales, la falta de apetito, los problemas digestivos y la dificultad para absorber nutrientes son desafíos frecuentes que afectan a la dieta diaria de las personas mayores.
Leche y sarcopenia: la importancia de las proteínas
Una de las enfermedades más comunes en la tercera edad es la sarcopenia, una afección caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular. Las personas mayores con sarcopenia presentan debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y dificultad para caminar, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Los lácteos como la leche, el queso y el yogur, son buenas fuentes de proteínas de alta calidad y de calcio biodisponible. Estas proteínas de alto valor biológico ayudan a mantener y a aumentar la masa muscular, mientras que el calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la salud ósea.
EL calcio de la leche y la salud ósea
Con la edad, la pérdida de densidad mineral ósea es un problema frecuente que puede derivar en osteoporosis, caracterizada por un debilitamiento de los huesos y un aumento del riesgo de fracturas. La leche es una de las mejores fuentes de calcio altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe de manera eficiente en comparación con el calcio presente en otros alimentos.
Una ingesta insuficiente de calcio en la dieta provoca que el hueso se desmineralice para suplir esa carencia y así mantener los niveles de calcio en sangre. El calcio presente en la leche, junto con la vitamina D, contribuyen a mantener los huesos en condiciones normales y a reducir la desmineralización ósea, lo cual es especialmente interesante en adultos mayores y mujeres postmenopáusicas. Para cubrir las necesidades aumentadas de calcio en esta etapa, la recomendación en mujeres mayores de 60 años y hombres mayores de 70 años es consumir entre 3 y 4 raciones de lácteos al día, que equivalen aproximadamente a 1200 mg de calcio.
Vitaminas en la leche y la tercera edad
La leche aporta vitaminas de forma natural como la vitamina B2, la vitamina B12, la vitamina A y la vitamina D, dependiendo del tipo de leche (entera, semidesnatada, desnatada) y de si está o no enriquecida.
Muchos adultos mayores no producen el suficiente ácido clorhídrico en el estómago para poder absorber adecuadamente la vitamina B12 en el intestino, por lo que asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina en la tercera edad es fundamental, ya que contribuye a la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento normal del sistema nervioso. Un vaso de leche de 250 ml aporta aproximadamente un 40% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12.
Conclusiones y otras consideraciones
Los productos lácteos tienen otra ventaja importante: son fáciles de consumir y suelen tener una alta aceptación por parte de las personas mayores. La leche, el yogur y el queso son alimentos que, además de ser nutritivos, no requieren una preparación complicada y tienen una textura adecuada para quienes pueden tener problemas para masticar o tragar.
Un factor clave que también suele pasarse por alto es la pérdida progresiva de la sensación de sed. Con el envejecimiento, la capacidad de percibir sed disminuye, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, especialmente en climas cálidos o durante enfermedades. Esta falta de hidratación adecuada no solo afecta el estado general de salud, sino que también puede agravar otros problemas como el estreñimiento, la fatiga o las dificultades cognitivas. Los lácteos como la leche o el yogur contienen un alto porcentaje de agua, y consumirlos regularmente contribuye a mantener un equilibrio hídrico óptimo en el organismo.
En resumen, la leche y otros productos lácteos desempeñan un papel esencial en la alimentación de las personas mayores, ayudando a prevenir enfermedades como la sarcopenia, fortaleciendo los huesos y contribuyendo a una óptima salud general. Gracias a su combinación de, entre otros nutrientes, agua, calcio, proteínas y vitaminas esenciales, los lácteos son una opción nutricional completa que no debe faltar en la dieta de las personas mayores.
