A medida que envellecemos, a alimentación adquire unha importancia crucial para manter a saúde e previr enfermidades. O leite e os produtos lácteos xogan un papel fundamental para cubrir as necesidades nutricionais que cambian co paso dos anos. Consumir cada día os lácteos recomendados nesta etapa vital pode axudar a fortalecer os ósos, manter e aumentar a masa muscular e mellorar o benestar xeral.
Co envellecemento, é común que aparezan diferentes problemas de saúde que afectan á alimentación. A perda de pezas dentais, a falta de apetito, os problemas dixestivos e a dificultade para absorber nutrientes son desafíos frecuentes que afectan á dieta diaria das persoas maiores.
Leite e sarcopenia: a importancia das proteínas
Unha das enfermidades máis comúns na terceira idade é a sarcopenia, unha afección caracterizada pola perda progresiva e xeneralizada de masa, forza e función muscular. As persoas maiores con sarcopenia presentan debilidade, fatiga, problemas de equilibrio e dificultade para camiñar, o que aumenta o risco de caídas e fracturas.
Os lácteos como o leite, o queixo e o iogur, son boas fontes de proteínas de alta calidade e de calcio biodispoñible. Estas proteínas de alto valor biolóxico axudan a manter e a aumentar a masa muscular, mentres que o calcio contribúe ao funcionamento normal dos músculos e ao mantemento da saúde ósea.
O calcio do leite e a saúde ósea
Coa idade, a perda de densidade mineral ósea é un problema frecuente que pode derivar en osteoporose, caracterizada por un enfraquecemento dos ósos e un aumento do risco de fracturas. O leite é unha das mellores fontes de calcio altamente biodispoñible, o que significa que o corpo o absorbe de maneira eficiente en comparación co calcio presente noutros alimentos.
Unha inxestión insuficiente de calcio na dieta provoca que o óso se desmineralice para suplir esa carencia e así manter os niveis de calcio en sangue. O calcio presente no leite, xunto coa vitamina D, contribúen a manter os ósos en condicións normais e a reducir a desmineralización ósea, o cal é especialmente interesante en adultos maiores e mulleres posmenopáusicas. Para cubrir as necesidades aumentadas de calcio nesta etapa, a recomendación en mulleres maiores de 60 anos e homes maiores de 70 anos é consumir entre 3 e 4 racións de lácteos ao día, que equivalen aproximadamente a 1200 mg de calcio.
Vitaminas no leite e a terceira idade
O leite achega vitaminas de forma natural como a vitamina B2, a vitamina B12, a vitamina A e a vitamina D, dependendo do tipo de leite (Enteiro, Semidesnatado, Desnatado) e de se está ou non enriquecida.
Moitos adultos maiores non producen o suficiente acedo clorhídrico no estómago para poder absorber adecuadamente a vitamina B12 no intestino, polo que asegurar unha inxestión adecuada desta vitamina na terceira idade é fundamental, xa que contribúe á formación de glóbulos vermellos e ao funcionamento normal do sistema nervioso. Un vaso de leite de 250 ml achega aproximadamente un 40% da Cantidade Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12.
Conclusións e outras consideracións
Os produtos lácteos teñen outra vantaxe importante: son fáciles de consumir e adoitan ter unha alta aceptación por parte das persoas maiores. O leite, o iogur e o queixo son alimentos que, ademais de ser nutritivos, non requiren unha preparación complicada e teñen unha textura adecuada para quen pode ter problemas para mastigar ou tragar.
Un factor crave que tamén adoita pasarse por alto é a perda progresiva da sensación de sede. Co envellecemento, a capacidade de percibir sede diminúe, o que aumenta o risco de deshidratación, especialmente en climas cálidos ou durante enfermidades. Esta falta de hidratación adecuada non só afecta o estado xeral de saúde, senón que tamén pode agravar outros problemas como o estrinximento, a fatiga ou as dificultades cognitivas. Os lácteos como o leite ou o iogur conteñen unha alta porcentaxe de auga, e consumilos regularmente contribúe a manter un equilibrio hídrico óptimo no organismo.
En resumo, o leite e outros produtos lácteos desempeñan un papel esencial na alimentación das persoas maiores, axudando a previr enfermidades como a sarcopenia, fortalecendo os ósos e contribuíndo a unha óptima saúde xeral. Grazas á súa combinación de, entre outros nutrientes, auga, calcio, proteínas e vitaminas esenciais, os lácteos son unha opción nutricional completa que non debe faltar na dieta das persoas maiores.
