La leche es un alimento que está presente en nuestro día a día desde que la infancia. En el desayuno, en la merienda, en el café… Pero ¿sabemos realmente cuánta leche hay que tomar al día? ¿Varía en función de la edad? ¿Cuáles son las recomendaciones oficiales sobre su consumo? ¡Sigue leyendo para resolver todas estas preguntas!
La leche: un alimento casi perfecto
Lo primero que hay que saber es que la leche es un alimento con una elevada densidad nutricional, lo que significa que aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales en relación a las calorías que aporta. En un vaso de leche encontramos proteínas de alta calidad, calcio de fácil absorción, fósforo, potasio, yodo y vitaminas como la A, B2 y B12, entre otras. Gracias a esta combinación única de nutrientes, la leche es un alimento muy valioso para mantener nuestros huesos sanos y fuertes, mantener y aumentar nuestra masa muscular y asegurar el funcionamiento normal del metabolismo. Además, la leche es un alimento versátil y accesible. Se puede tomar sola, con café, con cacao, en batidos, en cremas o en recetas…¡las posibilidades son infinitas!
¿Cuánta leche hay que tomar al día?
Según el último Informe del Comité Científico de la AESAN (2022) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española, se recomienda consumir hasta 3 raciones de lácteos al día, y la leche puede ser una o varias de esas raciones. Una ración de leche equivale a un vaso o una taza de entre 200 y 250 ml.
Si hablamos de yogur, una ración sería una unidad, es decir, 125 g. Finalmente, para los quesos dependerá de su contenido graso; así, en el caso de un queso fresco, una ración corresponde a 85-125 g, mientras que, para un queso semicurado o curado, esta se reduce a 40-60 g (es decir, dos o tres lonchas de queso).
Esto significa que tomar uno o dos vasos de leche al día es una forma excelente de cubrir parte de nuestras necesidades de nutrientes como calcio, proteínas y vitaminas. Y si además se combina con otra ración de yogur o queso, se completa el aporte recomendado de lácteos de forma sencilla y sabrosa.
¿Por qué es importante tomar leche cada día?
Porque gracias al calcio de fácil absorción y a las proteínas de alta calidad, nos ayuda a mantener los huesos y músculos sanos y fuertes, especialmente en etapas clave como la infancia, la adolescencia, el embarazo, la menopausia o la vejez.
Además, hay evidencia que muestra que el consumo habitual de leche y lácteos fermentados se asocia con beneficios como:
- Menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular
- Menor riesgo de hipertensión
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
Ingestas recomendadas de lácteos para cada etapa
Aunque la recomendación general para la población adulta es de 3 raciones de lácteos al día, en las que la leche puede ocupar una o varias, esta cantidad puede variar según la edad, el género, el estado de salud y las necesidades nutricionales individuales específicas.
Por ejemplo, en etapas como la adolescencia, el embarazo, la lactancia o la menopausia, el cuerpo necesita más minerales (especialmente calcio), proteínas y vitaminas para sostener procesos como el crecimiento, la formación ósea, la producción de leche materna o la prevención de la pérdida de masa ósea. En estos casos, se recomienda aumentar el consumo de lácteos a 3-4 raciones diarias.