O leite é un alimento que está presente no noso día a día desde que a infancia. No almorzo, na merenda, no café… Pero sabemos realmente canto leite hai que tomar ao día? Varía en función da idade? Cales son as recomendacións oficiais sobre o seu consumo? Segue lendo para resolver todas estas dúbidas!
O leite: un alimento case perfecto
O primeiro que hai que saber é que o leite é un alimento cunha elevada densidade nutricional, o que significa que achega unha gran cantidade de nutrientes esenciais en relación ás calorías que contén. Nun vaso de leite atopamos proteínas de alta calidade, calcio de fácil absorción, fósforo, potasio, iodo e vitaminas como a A, B2 e B12, entre outras. Grazas a esta combinación única de nutrientes, o leite é un alimento moi valioso para manter os nosos ósos sans e fortes, conservar e aumentar a nosa masa muscular e asegurar o funcionamento normal do metabolismo. Ademais, o leite é un alimento versátil e accesible. Pódese tomar só, con café, con cacao, en batidos, en cremas ou en receitas… As posibilidades son infinitas!
Canto leite hai que tomar ao día?
Segundo o último Informe do Comité Científico da AESAN (2022) sobre recomendacións dietéticas sostibles e recomendacións de actividade física para a poboación española, recoméndase consumir ata 3 racións de lácteos ao día, e o leite pode ser unha ou varias desas racións. Unha ración de leite equivale a un vaso ou unha cunca de entre 200 e 250 ml.
Se falamos de iogur, unha ración sería unha unidade, é dicir, 125 g. Finalmente, para os queixos dependerá do seu contido graxo. Así, no caso dun queixo fresco, unha ración corresponde a 85-125 g, mentres que, para un queixo semicurado ou curado, esta redúcese a 40-60 g (é dicir, dous ou tres liscos de queixo).
Isto significa que tomar un ou dous vasos de leite ao día é un xeito excelente de cubrir parte das nosas necesidades de nutrientes como calcio, proteínas e vitaminas. E se ademais se combina con outra ración de iogur ou queixo, complétase a achega recomendada de lácteos de forma sinxela e saborosa.
Por que é importante tomar leite cada día?
Porque grazas ao calcio de fácil absorción e ás proteínas de alta calidade, o leite axúdanos a manter os ósos e músculos sans e fortes, especialmente en etapas crave como a infancia, a adolescencia, o embarazo, a menopausa ou a vellez.
Ademais, hai evidencia que mostra que o consumo habitual de leite e lácteos fermentados asóciase con beneficios como:
- Menor risco de desenvolver enfermidade cardiovascular
- Menor risco de hipertensión
- Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
Inxestas recomendadas de lácteos para cada etapa
Aínda que a recomendación xeral para a poboación adulta é de 3 racións de lácteos ao día, nas que o leite pode ocupar unha ou varias, esta cantidade pode variar segundo a idade, o xénero, o estado de saúde e as necesidades nutricionais individuais específicas.
Por exemplo, en etapas como a adolescencia, o embarazo, a lactación ou a menopausa, o corpo necesita máis minerais (especialmente calcio), proteínas e vitaminas para soster procesos como o crecemento, a formación ósea, a produción de leite materno ou a prevención da perda de masa ósea. Nestes casos, recoméndase aumentar o consumo de lácteos a 3-4 racións diarias.