Seguro que escoitaches falar de vitaminas “liposolubles” e “hidrosolubles”, pero non sempre queda claro que significan realmente estes termos. Neste artigo explicámosche cales son as vitaminas liposolubles, de onde vén o seu nome e por que son importantes para o teu organismo.
Que significa que unha vitamina sexa liposoluble?
Para comprender ben cales son as vitaminas liposolubles, primeiro hai que aclarar que as vitaminas se dividen en dous grandes grupos en función do medio no que se disolven: liposolubles e hidrosolubles.
A orixe destes termos pode parecer complicada, pero en realidade é bastante intuitiva:
- “Lipo” vén do grego lípos, que significa graxa.
- “Hidro” vén do grego hydro, que significa auga.
Polo tanto, a diferenza entre unhas vitaminas e outras está en como se disolven:
- As vitaminas liposolubles disólvense na graxa.
- As vitaminas hidrosolubles disólvense na auga.
Isto inflúe directamente no seu comportamento no corpo. As liposolubles necesitan graxa para absorberse correctamente e poden almacenarse no organismo (por exemplo, no fígado ou no tecido adiposo). As hidrosolubles, pola contra, non se almacenan no organismo e o seu exceso elimínase a través dos ouriños.
Cales son as vitaminas liposolubles?
Se te preguntas cales son as vitaminas liposolubles, a resposta é sinxela: son catro.
Trátase das vitaminas A, D, E e K. Todas elas desempeñan funcións esenciais no organismo e están presentes nunha gran variedade de alimentos.
A continuación, explicámoschas de maneira sinxela para que entendas por que son tan importantes.
Vitamina A: visión, pel e sistema inmunitario
En realidade, a vitamina A non é un único composto, senón un conxunto de substancias. Inclúe formas activas de orixe animal (retinoides) e formas vexetais coñecidas como carotenoides ou provitamina A, que o organismo transforma en vitamina A.
No organismo, contribúe a varias funcións importantes:
- O mantemento da visión en condicións normais.
- O funcionamento normal do sistema inmunitario.
- O mantemento da pel e das mucosas, grazas ao seu papel na renovación celular.
En canto á súa presenza na dieta, atópase en alimentos como o leite enteiro, a manteiga ou os ovos (especialmente a xema). Tamén está presente en forma de carotenoides (provitamina A) en alimentos vexetais de cor laranxa (cenoria, batata) ou verde escura (col crespa, espinacas).
Vitamina D: a vitamina do sol
A vitamina D contribúe a mellorar a absorción e a utilización do calcio e do fósforo, o que axuda ao mantemento dos ósos en condicións normais. Ademais, intervén na función muscular e no funcionamento normal do sistema inmunitario.
Unha das súas características máis peculiares é que pode obterse por dúas vías: o corpo pode producila a través da pel cando se expón á luz solar, ou ben pode obterse mediante os alimentos. Porén, a síntese cutánea pode verse limitada por factores como a latitude, a estación do ano, o uso de protector solar ou o estilo de vida. Por iso, unha gran parte da poboación presenta déficit de vitamina D.
Algúns alimentos que achegan vitamina D son:
- Peixes graxos como o salmón, a sardiña ou a xarda.
- Xema de ovo.
- Lácteos enteiros e, especialmente, cando están enriquecidos.
Vitamina E: defensa fronte ao dano oxidativo
A función principal da vitamina E, tamén coñecida como α-tocoferol, é contribuír á protección das células fronte ao dano oxidativo causado polos radicais libres.
Este papel é importante para manter o equilibrio do organismo fronte a procesos que poden afectar ás estruturas celulares e ao ADN.
Atópase sobre todo en alimentos como os aceites vexetais, os froitos secos e as sementes.
Vitamina K: clave para a coagulación
Existen dúas formas principais de vitamina K: a vitamina K1 (filoquinona), presente nos vexetais de folla verde, e a vitamina K2 (menaquinona), que se atopa en produtos de orixe animal e en alimentos fermentados.
A vitamina K contribúe á coagulación sanguínea normal, un proceso esencial para o organismo. Tamén participa no mantemento dos ósos en condicións normais.
As súas principais fontes son as verduras de folla verde, aínda que tamén está presente, en menor medida, en alimentos de orixe animal.
Cómo consumir as vitaminas liposolubles
En condicións normais, unha dieta saudable, variada e equilibrada é suficiente para asegurar un bo achegue destas vitaminas.
Algunhas ideas clave sobre as vitaminas liposolubles:
- Atópanse principalmente na fracción lipídica dos alimentos.
- A súa absorción mellora cando se consumen con graxas.
- Almacénanse no organismo, polo que o equilibrio é importante para evitar excesos.
Para asegurarte de que estás consumindo suficientes vitaminas liposolubles no teu día a día:
- Consume as tres racións recomendadas de lácteos ao día.
- Inclúe sempre verduras nas comidas e nas ceas.
- Consume o ovo completo (non descartes a xema).
- Utiliza aceite de oliva como graxa principal.
- Consume peixe azul, froitos secos e sementes de maneira habitual.
Así que xa o sabes, larseiro: agora que entendiches cales son as vitaminas liposolubles e a importancia que teñen para a túa saúde, podes coidar a túa alimentación sen complicacións, tomando pequenas decisións ben pensadas no teu día a día. 😉