No mundo do deporte, a nutrición é un compoñente clave para mellorar o rendemento e a recuperación. Os lácteos, como o leite, o iogur e o queixo, son alimentos que poden ofrecer múltiples beneficios aos deportistas debido ao seu perfil nutricional. Cando se trata de recuperarse despois de facer exercicio, a elección da bebida adecuada pode marcar unha gran diferenza. Aínda que o mercado está cheo de bebidas deportivas, o leite destaca por ser unha opción efectiva e accesible para a recuperación postadestramento.
Os compoñentes clave do leite para a túa recuperación
- Proteínas de alta calidade. Os lácteos son unha fonte de proteínas de alto valor biolóxico, esenciais para a reparación e a construción do músculo tras unha sesión de exercicio. As proteínas do leite son as caseínas, de absorción lenta, e as proteínas do soro, de rápida absorción, nunha proporción de 3:1, respectivamente. Ámbolos dous tipos de proteínas conteñen todos os aminoácidos esenciais necesarios para a síntese de proteínas musculares.
- Carbohidratos para repoñer enerxía. O leite tamén contén lactosa, un tipo de hidrato de carbono formado por dúas unidades máis sinxelas, a glicosa e galactosa. Unha inxestión adecuada de hidratos de carbono postexercicio axuda a repoñer os niveis de glucóxeno muscular que se esgotan durante o exercicio. A reposición de glucóxeno é crucial para restaurar a enerxía e prepararte para a túa próxima sesión de adestramento.
- Hidratación eficaz. O leite non só é nutritivo, senón que tamén é altamente hidratante. Cun contido de auga de ata o 90%, o leite destaca como unha fonte de hidratación. Ademais, contén electrólitos de forma natural coma o calcio, o sodio e o potasio; é dicir, minerais esenciais para manter o equilibrio de fluídos no corpo. Estes minerais presentes no leite axudan a substituír os que se perden coa suor, facilitando unha rehidratación máis efectiva. De feito, o leite demostrou ter un mellor poder rehidratante que moitas bebidas deportivas comerciais.
- Vitaminas e minerais esenciais. O leite tamén é a principal fonte de calcio altamente biodispoñible na dieta. Non só é importante para a saúde ósea, senón que tamén xoga un papel fundamental na contracción muscular, a transmisión de sinais nerviosos e a coagulación sanguínea. Doutra banda, achega vitaminas do grupo B como a B2 e a B12, ademais de vitaminas A e D na súa fracción graxa.
Beneficios de beber leite despois dos teus adestramentos
O leite é unha excelente bebida nutritiva, económica e efectiva para a recuperación despois do exercicio. Dado o seu perfil nutricional único cunha combinación de proteínas de alta calidade, hidratos de carbono para repoñer enerxía, electrólitos e auga para unha rehidratación efectiva e unha variedade de vitaminas e minerais esenciais, ofrece todo o que o teu corpo precisa para recuperarse de maneira óptima despois do exercicio, incluíndo vitaminas e nutrientes adicionais que non están presentes nas bebidas deportivas comerciais.
Bibliografía
Alcantara, J. M. A., Sanchez-Delgado, G., Martinez-Tellez, B., Labayen, I., & Ruiz, J. R. (2019). Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0288-5
Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-15
James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P. L. S., & Hulston, C. J. (2018). Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science, 19(1), 40–48. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1534989
