Proteínas do leite e o seu papel na sínstese do músculo

Sabías que o leite é unha fonte de proteínas, entre outros nutrientes? E non de calquera tipo, senón de proteínas de alto valor biolóxico. 

As proteínas de alto valor biolóxico son aquelas que conteñen todos os aminoácidos (os nutrientes que conforman as proteínas) esenciais nas proporcións necesarias para o home e que necesitamos consumir a través da dieta, xa que o noso propio corpo non pode fabricalos. 

O corpo produce novas células ou fibras musculares a partir dos nutrientes que inxerimos na dieta. É aquí onde as proteínas xogan un papel fundamental, pois son os ladrillos que conforman as células do corpo, incluídas as musculares. Á súa vez, tamén se dá o proceso contrario: a destrución do tecido muscular. Este é especialmente relevante a medida que envellecemos, pois a nosa masa muscular determinará en gran medida a nosa fraxilidade e capacidade de movemento. 

Se o obxectivo é aumentar a masa muscular ou mantela, non bastará con realizar exercicios de hipertrofia levantando peso, é fundamental achegar, na cantidade e frecuencias adecuadas, as proteínas necesarias. 

O leite e os seus derivados son os aliados perfectos para poder chegar aos requirimentos proteicos diarios sen moita dificultade. No caso do leite, a achega é de 3,5 g de proteínas por cada 100 ml, entre as cales se atopan a caseína (80%), beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e a lactoferrina. Os iogures e o queixo non quedan atrás, con 4 g de proteínas por cada 100 g e 25 g de proteínas por cada 100 g, respectivamente. 

Como incluir lácteos diariamente se o obxectivo é gañar ou manter masa muscular? 

Pois ben, as necesidades diarias de proteínas varían en función da idade, o sexo e a actividade física que se realice, pero como norma xeral para un adulto recoméndanse entre 40 e 60 g de proteínas diarios. 

As combinacións son infinitas, pero a recomendación é consumir 3 racións de lácteos ao día. Por exemplo, se se inclúe no almorzo un iogur e un vaso de leite e, noutra toma ao longo do día, consómese unha porción de queixo, alcánzanse aproximadamente 20 g de proteína, case a metade de toda a que se debe consumir nun día. 

 

Referencias:

M. Suárez López, A. Kizlansky e L. B. López: Avaliación da calidade das proteínas nos alimentos calculando o escore de aminoácidos corrixido por digestibilidad. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51

Manual de nutrición e dietética. Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultade de Farmacia. Universidade Complutense de Madrid.

806