O desexo de perder peso é unha meta común para moitas persoas que buscan mellorar a súa saúde e benestar. Nesta viaxe, é importante explorar diferentes estratexias que poidan facilitar a perda de peso de maneira efectiva e sostible. Unha opción que gañou importancia nos últimos anos é o iogur. Pero pode o iogur axudarte realmente a perder peso? Imos afondar no tema e descubrir como este alimento pode ser un aliado valioso na túa viaxe cara a unha vida máis saudable.
O papel do iogur e o calcio na perda de peso
O iogur é unha fonte de calcio, dado que contén 130 mg deste mineral por cada 100 g de produto. Cada iogur que consumimos (125 g) achéganos un 20% das inxestas recomendades de calcio para un adulto san (800 mg/día).
Algúns estudos científicos suxiren que o calcio (especialmente o calcio proveniente dos lácteos) pode contribuír á perda de graxa corporal, no contexto dun patrón dietético saudable e hipocalórico e exercicio físico regular, en comparación con dietas pobres en calcio. Estes estudos demostraron a asociación inversa entre unha maior inxesta de calcio dietético e a inxesta de produtos lácteos (en forma de iogur) e patoloxías como a síndrome metabólico, hipertensión e obesidade, entre outras.
Un dos posibles mecanismos fisiolóxicos que poderían explicar esta relación, expoñen algúns autores, podería ser o chamado “paradoxo do calcio”: canto menos calcio inxerimos, máis aumenta este nos adipocitos e máis graxa acumulamos. Os estudos mencionados propoñen que as elevadas concentracións de calcio nos adipocitos (células do tecido adiposo ou graxo) conducen a un incremento na taxa de lipoxénese (acumulación de graxa) e inhibición da lipólise (metabolismo dos ácidos graxos). Neste sentido, unha maior inxesta de calcio na dieta (por exemplo, o calcio do iogur), provocaría unha diminución do calcio dentro do adipocito por medio da sinalización hormonal como mecanismo homeostático, en interacción co calcitriol (vitamina D).
Ademais, estes estudos recalcan que as fontes lácteas de calcio son máis efectivas que o calcio consumido mediante suplementos dietéticos, hipoteticamente debido á presenza de aminoácidos de cadea ramificada e péptidos bioactivos no soro lácteo, que contribuirían a crear unha sensación de saciedade. Doutra banda, o calcio dietético podería reducir moderadamente a dixestibilidade das graxas, incrementando a súa excreción e, por tanto, diminuíndo a absorción das mesmas.
Conclusións
Os lácteos, entre eles o iogur, son unha importante fonte de calcio na dieta, ademais de proporcionar unha variedade doutros nutrientes esenciais. Diversos estudos atoparon unha asociación nun maior consumo de iogur e un IMC (índice de masa corporal) máis baixo. Incorporar lácteos, como o iogur, en dietas con restrición calórica mostrou, en certos estudos, resultar nunha maior perda de graxa total e visceral, mentres se mantén a masa muscular ou masa magra de maneira máis efectiva. Con todo, os mecanismos detrás desta asociación aínda non están de todo definidos, polo que se requiren máis estudos que poidan confirmar dita hipóteses.
Así, sinalan devanditos estudos, incrementar a inxesta de produtos lácteos baixos en graxa a 4-5 porcións ao día e/ou elevar o consumo de calcio e vitamina D a través de suplementos (especialmente para aquelas persoas cunha inxesta de calcio deficiente) podería resultar beneficioso para o control de peso e podería favorecer unha mellora na composición corporal durante un proceso de perda de peso moderada, sempre no contexto dun patrón dietético saudable e actividade física regular.
Bibliografía
- Soares MJ, She-Ping-Delfos WLC. Postprandial energy metabolism in the regulation of body weight: Is there a mechanistic role for dietary calcium? Nutrients [Internet]. 2010 [citado o 15 de maio de 2024];2(6):586–98. Dispoñible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/2/6/586
- Ilich JZ, Kelly OJ, Liu P-E, Shin H, Kim E, Chi E, et ao. Role of calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: Results from the randomized trial of effects on bone and body composition in overweight/obese postmenopausal women. Nutrients [Internet]. 2019 [citado o 15 de maio de 2024];11(5):1157. Dispoñible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1157
- Cabo Soler JR. Lácteos, obesidade e problemas relacionados. Medicina Estética [Internet]. 2013;(36). Dispoñible en: http://dx.doi.org/10.48158/medicinaestetica.036.01
- Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr [Internet]. 2005 [citado o 15 de maio de 2024];24(sup6):537S-546S. Dispoñible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373953/
- Yuan M, Hu FB, Li E, Cabral HJ, Dás SK, Deeney JT, et ao. Dairy food intakes, postpartum weight retention, and risk of obesity. Nutrients [Internet]. 2022 [citado o 15 de maio de 2024];15(1):120. Dispoñible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615778/
- Jones KW, Eller LK, Parnell JA, Doyle-Baker PK, Edwards Ao, Reimer RA. Effect of a dairy- and calcium-rich diet on weight loss and appetite during energy restriction in overweight and obese adults: a randomized trial. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2013 [citado o 15 de maio de 2024];67(4):371–6. Dispoñible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23462943/
- Zemel MB. Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr [Internet]. 2003 [citado o 15 de maio de 2024];133(1):252S-256S. Dispoñible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514303/
- Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S, Wood H, Kok FJ, Shamir R, et ao. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond) [Internet]. 2016 [citado o 15 de maio de 2024];40(5):731–46. Dispoñible en: https://www.nature.com/articles/ijo2015202
- Castro Burbano J, Fajardo Vanegas P, Robles Rodríguez J, Pazmiño Estévez K. Relación entre inxesta dietética de calcio e adiposidade corporal en adolescentes mulleres. Endocrinol Nutr [Internet]. 2016;63(2):58–63. Dispoñible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.endonu.2015.10.010
