As sementes de chía e o iogur son dous alimentos que, por separado, xa ofrecen moitos beneficios. Pero cando se combinan, potencian os seus efectos. Neste artigo contámosche como comer chía con iogur, que achega cada un e por que esta combinación tan fácil de preparar pode converterse no teu novo ritual saudable.
Chía: pequena por fóra, poderosa por dentro
A chía é a semente comestible da planta Salvia hispanica, orixinaria de Centroamérica. Nos últimos anos, as sementes de chía convertéronse nun alimento estrela polo seu excelente perfil nutricional.
As sementes de chía teñen un alto contido en graxa (30–33 %), son fonte de proteínas (15–20 %) e destacan por ser ricas en fibra (30–34 %), tanto insoluble como soluble, que representa practicamente a totalidade dos carbohidratos.
Aínda que non acada a calidade proteica dos alimentos de orixe animal, unha característica interesante da chía é que as súas proteínas conteñen todos os aminoácidos esenciais que o corpo humano necesita incorporar a través da dieta. Isto non é habitual nos alimentos vexetais. Ademais, a chía non contén glute, polo que é apta para persoas con celiaquía ou sensibilidade ao glute.
Dentro da súa fracción graxa, aproximadamente o 60% é ácido alfa-linolénico (omega-3) e o 20 % é ácido linoleico (omega-6). Estes ácidos graxos considéranse esenciais, xa que o organismo non é capaz de fabricalos e deben ser achegados pola dieta.
A chía tamén é unha boa fonte de vitaminas do grupo B, como a B1, B3 e a biotina, e é rica en minerais como potasio, calcio, fósforo, magnesio, ferro, cinc, cobre e manganeso.
Ademais, a chía contén polifenois con propiedades antioxidantes como quercetina, ácido rosmarínico, ácido cafeico, ácido cloroxénico e kaempferol, entre outros.
Iogur: un clásico nas nosas neveiras
Se buscas unha forma deliciosa e saudable de incorporar as sementes de chía na túa dieta, o noso clásico Iogur Natural con Leite de Pastoreo LARSA é o compañeiro perfecto. Elaborado con Leite de Pastoreo certificado, o noso iogur natural ten unha textura suave e un sabor auténtico que combina de marabilla coas sementes de chía.
O iogur é un alimento fermentado que se obtén mediante a acción de bacterias vivas como Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Por cada 100 g, o noso Iogur Natural con Leite de Pastoreo LARSA achega:
- 58 kcal
- 2,5 g de graxa
- 4,8 g de hidratos de carbono (en forma de lactosa naturalmente presente)
- 4 g de proteínas de alta calidade
- 130 mg de calcio → 16% do Valor de Referencia de Nutrientes (VRN)
O iogur natural é unha boa fonte de calcio de fácil absorción, ideal para coidar os teus ósos. Ademais, é rico en proteínas de alto valor biolóxico que axudan a manter e aumentar a masa muscular, xa que achega todos os aminoácidos esenciais. E, ao ser fermentado, contén menos lactosa co leite, o que o fai máis doado de dixerir para algunhas persoas intolerantes á lactosa.
Beneficios da combinación chía + iogur
Se necesitabas unha lista de motivos para combinar chía con iogur, aquí a tes:
- Os nutrientes que achega a chía (omega-3, fibra, proteínas, antioxidantes) asócianse coa saúde cardiovascular, a regulación da glicemia e o colesterol e a funcionalidade intestinal.
- Combínanse proteínas de orixe animal e vexetal, que achegan todos os aminoácidos esenciais que precisamos incorporar a través da dieta para manter os músculos e tecidos.
- Xuntos, o iogur e a chía contribúen a cubrir os requirimentos de minerais como calcio, potasio, magnesio e fósforo, e vitaminas do grupo B.
- A chía é rica en fibra insoluble e soluble, polo que complementa o iogur e fai que a combinación sexa máis completa.
- Estarás a inxerir compostos bioactivos como polifenois na chía e cultivos lácticos vivos no iogur.
Como comer chía con iogur
Hai moitas formas de incorporar esta mestura á túa dieta. Aquí presentámosche as máis prácticas e saborosas:
Chía hidratada no iogur
Unha das formas máis comúns é deixar que as sementes de chía se hidraten directamente no iogur. Cando as sementes entran en contacto cunha substancia acuosa, en pouco tempo aparece o mucílago, un tipo de fibra soluble que forma un “xele” transparente que envolve a semente.
Abonda con mesturar unha cucharadiña (10 g) de sementes cun iogur natural (125 g) e deixar repousar polo menos 30 minutos na neveira. Tamén podes deixalo toda a noite para ter un almorzo rápido, saudable e saciante listo para consumir ao día seguinte.
A textura é sorprendente: ao hidratarse a chía, fórmase un xele viscoso e a mestura vólvese máis cremosa e espesa. Podes engadir froita fresca, canela, cacao ou froitos secos por enriba para enriquecer o sabor.
Chía moída con iogur
Outra opción, se non queres agardar a hidratar a chía para aproveitar todas as súas propiedades, é triturar as sementes antes de mesturalas co iogur.
Isto mellora a absorción dos ácidos graxos, xa que a casca das sementes pode dificultar a súa dixestión e biodispoñibilidade se se consomen enteiras, sen triturar nin hidratar.
Sobremesa cremosa de iogur, chía, café e cacao
Se tes un pouco máis de tempo e buscas algo especial, proba esta deliciosa receita. Combina a cremosidade do noso Cremosísimo Natural co sabor intenso do café e o toque de cacao, ademais das sementes de chía para sumar fibra e saciedade.
Mestura 100 g do noso Cremosísimo Natural cunha cucharadiña de café instantáneo, 2 culleriñas de sementes de chía, edulcorante ao gusto e un chorriño de extracto de vainilla. Tritura todo e coloca nun vaso ou frasco.
Para a capa superior, mestura 70 g de Cremosísimo Natural cunha culleriña de cacao puro en po e engádeo sobre a base.
Engade unhas noces picadas por enriba e garda na neveira 1–2 horas para que mellore a textura e… listo!
Larseiro, agora xa sabes como incorporar a chía no teu día a día e combinala con calquera dos nosos iogures elaborados con Leite de Pastoreo! Unha combinación sinxela e deliciosa (e moi saudable!) 😉